Kedy a ako užívať vaše výživové doplnky
Väčšina z nás si pri užívaní výživových doplnkov často kladie tieto dve otázky: „V ktorú dennú dobu by som mal užívať výživové doplnky?“ a „Je lepšie užívať výživové doplnky s jedlom alebo bez jedla?“
Stručná odpoveď: záleží na tom, aký typ výživového doplnku užívate.
Vo všeobecnosti si myslím, že ak živina pochádza z potravy, ako väčšina vitamínov a minerálov, mala by sa užívať s jedlom. Je to preto, že väčšina vitamínov a minerálov sa najlepšie vstrebáva a využíva v kombinácii s inými vitamínmi a minerálmi. V prírode potraviny zriedka obsahujú iba jednu živinu, preto je rozumné konzumovať ich spolu.
Odporúčania týkajúce sa špecifických výživových doplnkov
Poďme sa pozrieť na najobľúbenejšie výživové doplnky a na to, ako by ste ich mali užívať.
Multivitamíny
Hlavným účelom multivitamínov je v skutočnosti zabezpečenie prísunu živín proti možnému nedostatku v dôsledku nesprávnej stravy.[i] Vedeli ste, že Health Canada zistila, že až 35 % dospelých v Kanade má hladinu živín pod odhadovanou priemernou potrebou? Patria sem nedostatky vitamínov A, B6, B12, folátu, C, D a minerálov vápnika, horčíka a zinku.[ii]
Najlepší čas na užívanie: S raňajkami.
Užívaním multivitamínov s raňajkami dodávate svojmu telu RDA (odporúčanú dennú dávku) každého z vitamínov, ktoré vaše telo potrebuje.
Vitamín B
Existuje 8 rôznych vitamínov skupiny B, ktoré sa často nachádzajú v kombinácii ako súčasť B komplexu. Jednou z hlavných výhod vitamínov skupiny B je, že „pomáhajú udržiavať schopnosť tela metabolizovať živiny (a) pomáhajú pri energetickom metabolizme v tele“.[iii] Preto sa vitamíny skupiny B považujú za prirodzene energizujúce.
Najlepší čas na užívanie: S raňajkami.
Keďže vitamíny skupiny B pôsobia na rozkladanie tukov, sacharidov a bielkovín, je dobré užívať ich ráno s raňajkami.
Vitamín C
Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín, čo znamená, že na rozdiel od vitamínov rozpustných v tukoch (vitamíny A, D, E a K) sa v našom tele neukladá, ale to, čo sa nevyužije, vylučujeme obličkami. Z tohto dôvodu je ideálne konzumovať vitamíny rozpustné vo vode v menších a častejších dávkach.[iv] Pre mnohých ľudí je najjednoduchšie si to zapamätať užívaním s jedlom alebo raz po prebudení a znova pred spaním.
Najlepší čas na užívanie: Kedykoľvek počas dňa.
Najlepší čas na užívanie vitamínu C sa môže líšiť v závislosti od vášho zdravotného cieľa. Tu je niekoľko tipov, ktoré treba zvážiť:
- Ak ho užívate ako každodenný antioxidant, užívajte ho s raňajkami.
- Ak sa snažíte pomôcť svojmu imunitnému systému po vystavení sa prechladnutiu alebo chrípke, je najlepšie ho užiť viackrát počas dňa, aby ste vstrebali terapeutickejšiu dávku.[v]
Vitamín D
Najlepší čas na užívanie: Kedykoľvek počas dňa.
Vitamín D sa môže užívať kedykoľvek počas dňa s jedlom alebo bez jedla. Ak ho užívate pre zdravie kostí, ideálne je užívanie s vápnikom a horčíkom. Mnoho ľudí si ľahšie zapamätá užívanie týchto 3 doplnkov súčasne večer.
Vápnik
Najlepší čas na užívanie: Kedykoľvek počas dňa, niekoľko hodín pred alebo po užití iných liekov a doplnkov železa.
Vápnik sa môže užívať kedykoľvek počas dňa. Podľa Health Canada by sa však mal užívať niekoľko hodín pred alebo po užití iných liekov[vi]. Je to preto, že vápnik môže brániť vstrebávaniu niektorých liekov. Vápnik môže tiež znižovať vstrebávanie železa z väčšiny doplnkov, ako aj z rastlinných zdrojov potravy. Preto je najlepšie užívať doplnky železa s dvojhodinovým odstupom od vápnika, aby sa maximalizovalo vstrebávanie železa.[vii]
Tip odborníka: Mnoho ľudí si najľahšie zapamätá užívanie vápnika s horčíkom a vitamínom D večer.
Horčík
Najlepší čas na užívanie: Kedykoľvek počas dňa.
Horčík je minerálny výživový doplnok, ktorý sa môže užívať kedykoľvek počas dňa. Ak však máte problémy so spánkom a uvoľnením svalov, užívanie horčíka pred spaním s melatonínom môže byť lepšou voľbou.
Omega-3 mastné kyseliny
Najlepší čas na užívanie: Kedykoľvek počas dňa.
Ideálny čas na užívanie Omega-3 mastných kyselín je vždy, keď si s väčšou pravdepodobnosťou spomeniete na ich užívanie. Omega-3 sa vstrebávajú bez ohľadu na to, či ich užívate s jedlom alebo bez jedla. Mnoho ľudí však zistilo, že užívanie rybieho oleja s jedlom pomáha vyhnúť sa obávanému grganiu. Ak vás to znepokojuje, existujú aj formáty „bez rybej pachuti“, ktoré obsahujú prírodnú citrónovú príchuť.
Melatonín
Najlepší čas na užívanie: Pred spaním.
Melatonín by sa mal užívať iba predtým, ako by ste chceli zaspať. Je dôležité poznamenať, že ak idete spať neskoro, ale potrebujete sa zobudiť do 5 hodín, neužívajte melatonín. Je to preto, že si musíte dovoliť čas na kompletný nočný spánok. Podľa Health Canada by sa vedenie auta alebo obsluha ťažkých strojov nemali vykonávať do 5 hodín od užitia melatonínu[viii].
Probiotiká
Najlepší čas na užívanie: Kedykoľvek počas dňa, ale 2 – 3 hodiny pred alebo po antibiotikách.
Probiotiká sa najlepšie užívajú s jedlom alebo bez jedla, v závislosti od zvolenej formy. Probiotiká sú živé organizmy a naša vlastná žalúdočná kyselina môže znížiť množstvo určitých probiotických kmeňov predtým, ako sa dostanú do našich čriev, čím sa znižuje ich účinnosť.
V závislosti od formy (kapsuly, prášok, gumové cukríky) bude v návode uvedené, či ich máte užívať s jedlom alebo nie. Ak užívate antibiotiká, uistite sa, že probiotiká užívate aspoň 2 – 3 hodiny po ich užití[ix], pretože probiotiká môžu byť antibiotikami zničené.
Referenčná tabuľka výživových doplnkov
|
Výživový doplnok |
Najlepší čas užívania |
S jedlom / bez jedla |
Poznámky |
|
Ráno |
S jedlom |
Lepšie vstrebávanie a menšie riziko podráždenia žalúdka. |
|
|
Ráno |
S jedlom |
Podporujú energiu, preto sa neodporúčajú večer. |
|
|
Kedykoľvek |
S jedlom alebo bez |
Pre imunitu je vhodné rozdeliť dávku na menšie časti počas dňa. |
|
|
Kedykoľvek |
S jedlom alebo bez |
Odporúča sa kombinovať s vápnikom a horčíkom pre zdravie kostí. |
|
|
Kedykoľvek |
S jedlom alebo bez |
Užiť niekoľko hodín pred alebo po iných liekoch. Neužívať spolu so železom. |
|
|
Kedykoľvek |
S jedlom alebo bez |
Vhodný aj pred spaním – podporuje uvoľnenie svalov a lepší spánok. |
|
|
Kedykoľvek |
S jedlom alebo bez |
Jedlo nie je nutné, ale môže znížiť „rybaciu pachuť“ a grganie. |
|
|
Tesne pred spaním |
S jedlom alebo bez |
Neužívať, ak neplánujete spať aspoň 5 hodín. |
|
|
Kedykoľvek |
Závisí od formy |
Užívať 2–3 hodiny pred alebo po antibiotikách. Vždy skontrolujte pokyny na obale. |
Kľúčové poznatky
Pri väčšine denných základných výživových doplnkov je najdôležitejšia konzistentnosť. Pokiaľ ich nezabudnete užiť, dosiahnete ich zdravotný prínos. Ak je denná doba užívania skutočne dôležitá, bude to uvedené na etikete. Napríklad, ak by ste užívali melatonín ráno, pravdepodobne by ste boli počas dňa ospalí. Preto sa v návode na použitie melatonínu ako pomôcky na spanie uvádza „užívať pred spaním[x].
Celkovo je najlepšie riadiť sa pokynmi na etikete pre akýkoľvek prírodný produkt, ktorý užívate. V prípade pochybností sa poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom o vytvorení harmonogramu užívania vašich individuálnych liekov a výživových doplnkov.
Literárne zdroje:
[i] Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Nutrition Insurance Policy: A Daily Multivitamin. The Nutrition Source. Retrieved on Jan 23, 2018 from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/multivitamin/
[ii] Health Canada. (2012). “Do Canadian Adults Meet Their Nutrient Requirements through Food Intake Alone?. Retrieved on Jan 23, 2018 from: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-nutrition-surveillance/health-nutrition-surveys/canadian-community-health-survey-cchs/canadian-adults-meet-their-nutrient-requirements-through-food-intake-alone-health-canada-2012.html#a33
[iii] Health Canada. (2018). Multivitamin Mineral Monograph. Accessed Jan 28, 2019 at: http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=multi_vitmin_suppl&lang=eng5Health Canada. Product Information Number 80069433.
[iv] Health Link BC. Vitamins: Their Functions and Sources. Accessed Feb 5, 2019 at: https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/ta3868
[v] Carr, AC & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients. Nov 3;9(11). Pii:E1211.
[vi] Health Canada. Calcium Monograph. Accessed Feb 4, 2019 at: http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/monoReq.do?id=57&lang=eng
[vii] Linus Pauling Institute Micronutrient Information Centre. Calcium. Accessed Feb 4, 2019 at: https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/calcium
[viii] Health Canada. Melatonin Monograph. Accessed Feb 5, 2019 at: http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=melatonin.oral&lang=eng
[ix] Health Canada. Probiotics Monograph. Accessed Feb 5, 2019 at: http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=probio&lang=eng
[x] Health Canada. Melatonin Monograph. Accessed Feb 6, 2019 at: http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=melatonin.oral&lang=eng