Živiny pre ženy v každom veku

Ženské telo uchováva veľké množstvo genetického materiálu. V každom období života sa neustále prispôsobuje, aby získalo a zachovalo potrebné živiny. V jednotlivých etapách života sa menia nároky organizmu na živiny – neustále potrebuje rôzne vitamíny a minerály. Mnohé z nich môžeme prijať prostredníctvom vyváženej stravy, avšak získať všetky potrebné živiny výlučne týmto spôsobom môže byť náročné. Tak ako sa mení vaše telo, menia sa aj jeho potreby. Ako máte ale vedieť, ktoré výživové doplnky užívať a na čo slúžia? S cieľom pomôcť vám zorientovať sa v tejto oblasti sme pripravili prehľad najdôležitejších živín, ktoré sú potrebné v jednotlivých fázach života.

Detstvo a obdobie dospievania (vek 9 – 19 rokov)

Vápnik

Odporúčaná denná dávka: 1 300 mg/deň

Odporúčané potraviny: brokolica, kel, čínska kapusta

Vzhľadom na to, že kosti ešte stále rastú, riziko zlomenín môže byť vysoké. Vápnik je pre deti a dospievajúcich nevyhnutný pre rast silných kostí a zubov. Čím sú kosti zdravšie, tým je menšia pravdepodobnosť úbytku kostnej hmoty neskôr počas života. Niektoré stravovacie návyky, ktoré sú u detí bežné, ako napr. časté pitie sódy resp. strava chudobná na listovú zeleninu, môžu viesť k nedostatku vápnika. Aj z tohto dôvodu je obzvlášť dôležité, aby mali deti zabezpečený príjem odporúčanej dennej dávky vápnika.

Železo

Odporúčaná denná dávka: 8 mg pred menštruáciou, 15 mg po nej

Odporúčané potraviny: hovädzie, morčacie a kuracie mäso, platesa, tuniak, šošovica

Železo zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravých krvných buniek. Vo zvýšenej miere je dôležité predovšetkým pre dospievajúce dievčatá v období menštruácie. Pri každej menštruácii dochádza v organizme k strate železa, čo vedie k oslabeniu imunity, letargii a zníženej koncentrácii. Je preukázané, že ženy, u ktorých dochádza k väčším stratám krvi, častejšie trpia nedostatkom železa a anémiou. Z výsledkov fínskej štúdie, do ktorej bolo zapojených 236 mladých žien so silnou menštruáciou, vyplynulo, že 27 % zúčastnených žien trpelo anémiou a 60 % nedostatkom železa. Na základe štúdie sa tiež zistilo, že suplementácia železom prispieva k zmierneniu príznakov anémie.

 

2. dekáda života

Kyselina listová

Odporúčaná denná dávka: 400 mcg

Odporúčané potraviny: špenát, kel, avokádo

Keďže ženy v 2. dekáde života dosiahnu dospelosť, menia sa v tomto období aj ich nutričné potreby. S cieľom pripraviť sa na materstvo, vstupujú do „hry“ mnohé nové vitamíny. Patrí k nim napr. kyselina listová, ktorá je zodpovedná za vytváranie nových buniek. Kyselina listová je známa predovšetkým vďaka svojmu preventívnemu pôsobeniu – zabraňuje defektom neurálnej trubice. Keďže príčiny defektov neurálnej trubice sú ovplyvnené výživou pred počatím, konzumácia potravín bohatých na kyselinu listovú resp. jej suplementácia predstavuje vynikajúci spôsob prípravy na tehotenstvo.

Vápnik a vitamín D

Odporúčaná denná dávka

Odporúčané potraviny: syr, vajíčka, losos

2. dekáda života je plná zmien. Tieto zmeny súvisia aj s kosťami. V tejto fáze dochádza k neustálej obnove kostí, pričom vitamín D je potrebný na rýchlu absorpciu vápnika. Naopak jeho nedostatok môže viesť k slabým a krehkým kostiam, čím sa zvyšuje riziko zlomenín. Možno si myslíte, že starosti o stav vašich kostí sú v tomto veku predčasné, avšak v tejto dekáde života človek dosiahne vrchol kostnej hmoty. To znamená, že vzniká riziko oslabenia kostí. Vzhľadom na to, že po tomto období nie je možné zvýšiť kostnú hmotu, je včasná starostlivosť o kosti kľúčová pre redukciu rizika vzniku osteoporózy.

 

Obdobie materstva

Kyselina listová

Odporúčaná denná dávka: 400 mcg pred tehotenstvom, 600 mcg počas neho, 400 mcg v období dojčenia

Odporúčané potraviny: fazuľa, okra

V prípade žien, ktoré plánujú otehotnieť, je okrem stravy bohatej na čerstvé ovocie a zeleninu dôležitý aj príjem zvýšeného množstva kyseliny listovej, ktorá je zodpovedná za vývoj mozgu, chrbtice a lebky bábätka. Odporúčané dávky sú odlišné pre ženy pred, počas tehotenstva a po pôrode.

B Complex

Odporúčané potraviny: vajíčka, mlieko, syr, mäso

B-komplex je výborným zdrojom energie počas tehotenstva. Táto skupina vitamínov má veľký význam pre vývoj bábätka, a taktiež pre pohodu matky. Prispieva k udržaniu zdravého mozgu a očí, pomáha minimalizovať riziko vzniku vrodených defektov a prináša úľavu od niektorých symptómov v súvislosti s tehotenstvom. Počuli ste už niekedy, že „bábätko odoberá žene krásu“? Technicky je to pravda. Tehotenstvo vedie k vyčerpaniu vitamínu B7. Tento vitamín, označovaný aj ako biotín, môže pomôcť tehotným ženám pri vypadávaní vlasov, lámavých nechtoch a vyrážkach. Taktiež podporuje rast embrya. Počas 1. a 3. trimestra tehotné ženy často pociťujú únavu a potrebujú energiu.

Omega-3

Odporúčaná denná dávka: 650 mg

Odporúčané potraviny: makrela, vlašské orechy, chia semienka

Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité nielen pre srdce a mozog bábätka. Ukázalo sa tiež, že majú pozitívny účinok na vývoj zraku a kognitívnych funkcií. Taktiež je preukázané, že redukujú riziko vzniku alergií u dojčiat.

Vitamín D

Odporúčaná denná dávka: 600 IU

Odporúčané potraviny: pomarančový džús, tuniak, hríby

Vitamín D podporuje imunitný systém bábätka a prispieva k tvorbe kostí a zubov.

Prenatal*

Získať všetky živiny, ktoré potrebujete vy a vaše bábätko, môže byť niekedy výzvou. Prenatálny multivitamínový doplnok je výborným riešením, ktoré dokáže pokryť nutričné potreby vášho organizmu v období tehotenstva. Prenatálny výživový doplnok, pripravený s cieľom poskytnúť podporu žene počas tehotenstva, poskytuje potrebné množstvá kľúčových výživných látok, ako napr. vitamín A, B-komplex, kyselina listová, vápnik, minerály a ďalšie zložky, ktoré sú nevyhnutné pre doplnenie živín do organizmu matky aj bábätka.

**Každý organizmus je iný. Pred užívaním akéhokoľvek výživového doplnku počas tehotenstva sa vždy poraďte s lekárom, aby ste sa uistili o jeho vhodnosti.

 

4. a 5. dekáda života

Vápnik

Odporúčaná denná dávka: 1 000 mg

Odporúčané potraviny: sardinky, mandle, jogurt

Táto fáza života má význam pre prevenciu v oblasti zdravia kostí. Keď sa blíži obdobie menopauzy, klesá úroveň estrogénu, čo má následne negatívny vplyv na budovanie kostí. A čo viac? Organizmus produkuje menšie množstvo kyseliny nevyhnutnej pre absorpciu vápnika, čo vedie k potrebe zvýšených dávok vápnika a tiež vitamínu D.

Vláknina

Odporúčaná denná dávka: 25 g

Odporúčané potraviny: hrach, šošovica, artičoky 

V období materstva ženy priberajú v oblasti zadku, bokov a stehien. Po dosiahnutí veku 40 rokov sa tuk ukladá už len do jednej oblasti – brucha. Často to súvisí s poklesom hladiny estrogénu. Tukové bunky nadobudnuté počas tehotenstva disponujú estrogénovými receptormi. V 4. dekáde života tieto receptory už nie sú aktívne a telu posielajú signály, aby ukladalo tuk v oblasti brucha. Vhodným riešením tejto situácie je strava bohatá na vlákninu. Vláknina totiž prispieva k dlhšie trvajúcemu pocitu nasýtenia.

 

Vek 65+

Ako organizmus rastie a vyvíja sa, menia sa aj jeho potreby, pričom obdobie menopauzy nie je výnimkou. Zdravie kostí sa s pribúdajúcim vekom stáva prioritou.

Vápnik

Odporúčaná denná dávka: 1 500 mg

Odporúčané potraviny: syr, rebarbora, figy

Kvôli nedostatku estrogénu je zvýšený príjem vápnika v období menopauzy nevyhnutný s cieľom prevencie osteoporózy. Taktiež je potrebný pri zvýšenom riziku zlomenín. Organizácia Osteoporosis Canada odporúča po dosiahnutí veku 50 rokov navýšiť dávku vápnika na 1 500 mg denne.

Horčík

Odporúčaná denná dávka: 320 mg

Odporúčané potraviny: ryby, fazuľa, rajčiny

Vzhľadom na to, že ženy v období menopauzy vykazujú zníženú schopnosť absorpcie horčíka v pečeni, môžu výživové doplnky pomôcť zabezpečiť jeho dostatočné množstvo. Magnézium podporuje hustotu kostí a silu svalov. Na základe štúdií sa tiež preukázalo, že horčík pozitívne ovplyvňuje srdce, keďže pomáha normalizovať krvný tlak.

Ginko biloba

Ginko je známe vďaka jeho schopnosti podporiť pamäť a mentálnu aktivitu. Pripisujú sa mu tiež pozitívne účinky v oblasti prevencie demencie, Alzheimerovej choroby, depresie a úzkostných stavov.

 

Referencie

1. Jaret, P. (2010, December). Nutrition for Women at Every Age. Retrieved from https://www.webmd.com/women/features/women-nutrition
Wolfenden, E. (2017, August). Nutritional Needs for 37-Year-Old Woman. Retrieved from https://www.livestrong.com/article/522290-nutritional-needs-for-37-year-old-woman/
Hicks, R. Dr. (2016, July). Essentials Vitamins for Women At Every Age. Retrieved from https://www.webmd.boots.com/women/guide/essential-vitamins-women

2. Statistics Canada. (2012, November). Iron sufficiency of Canadians. Retrieved from https://www.statcan.gc.ca/pub/82-003-x/2012004/article/11742-eng.htm

3. Bruso, J. (2017, October 03). The Best Form of B-Complex Vitamin. Retrieved from https://www.livestrong.com/article/470421-the-best-form-of-vitamin-b-complex-vitamin/

4. Ansel, K., & Doss, L. (2008, February 28). Healthy for Life: What to Eat in Your 20s, 30s, 40s, and Beyond. Retrieved from https://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/superfoods/what-to-eat-in-your-20s-30s-40s-and-beyond/
Anne, M. (2017, October 03). What Kinds of Vitamins Does a 20-Year-Old Female Need? Retrieved from https://www.livestrong.com/article/229895-what-kinds-of-vitamins-does-a-20-year-old-female-need/

5.Capetta, A. (2018, January 26). Here's What You Need to Know About Multivitamins. Retrieved from https://www.womansday.com/health-fitness/wellness/g3065/best-multivitamin-for-women/

6. Wilson, D. Rose. PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT (2017, March). The 14 Best Vitamins for Women. Retrieved from https://www.healthline.com/health/vitamins-for-women
Government of South Australia, Health. (2012, April). Healthy eating at different ages and stages. Retrieved from http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/public content/sa health internet/healthy living/healthy eating/healthy eating at different ages and stages of your life
Canada, H. (2013, April 12). Prenatal Nutrition Guidelines for Health Professionals - Folate Contributes to a Healthy Pregnancy. Retrieved from https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/reports-publications/nutrition-healthy-eating/prenatal-nutrition-guidelines-health-professionals-folate-contributes-healthy-pregnancy-2009.html

7. National Health Service, UK. (2017, January). Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. Retrieved from https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/ 

8. American Pregnancy. (2018, April). Roles of Vitamin B in a Healthy Pregnancy. Retrieved from http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/vitamin-b-pregnancy/

9. Peuranpää, P., Heliövaara-Peippo, S., Fraser, I., Paavonen, J., & Hurskainen, R. (2014). Effects of anemia and iron deficiency on quality of life in women with heavy menstrual bleeding. Acta Obstetricia Et Gynecologica Scandinavica, 93(7), 654-660. doi:10.1111/aogs.12394