Poznajte svoje živiny: Omega-3

Hlavnou výhodou omega-3 mastných kyselín je, že podporujú zdravie srdca i zdravý vývoj a činnosť mozgu.

Čo sú omega-3 esenciálne mastné kyseliny?

Možno to znie prekvapujúco, ale existujú určité tuky, ktoré naše telo denne potrebuje. Základné stavebné zložky tukov a olejov sú mastné kyseliny. Niektoré mastné kyseliny sú považované za „esenciálne", pretože ľudské telo si ich nedokáže vytvoriť a musí ich čerpať z vonkajších zdrojov – zo stravy alebo výživových doplnkov.

Jedným z najjednoduchších a najdostupnejších potravinových zdrojov esenciálnych mastných kyselín sú ryby žijúce v studených vodách. Sú zdrojom omega-3 esenciálnych mastných kyselín (EFA), konkrétne kyseliny eikozapentaénovej (EPA) a kyseliny dokozahexaénovej (DHA). Obe tieto omega-3 esenciálne mastné kyseliny majú mnohé výnimočné zdravotné výhody.

Aké benefity majú omega-3 kyseliny?

Všetky tuky nemôžeme považovať za rovnocenné. Do nášho jedálneho lístka by sme mali zaradiť „zdravé“ tuky, obzvlášť omega-3. Tieto esenciálne mastné kyseliny zohrávajú kľúčovú úlohu pri regulácii tepu, zmierňujú zápal, znižujú hladiny triglyceridov (typ tukov, ktoré sú prítomné v krvi) a redukujú krvný tlak. Hlavnou výhodou omega-3 mastných kyselín je, že podporujú zdravie srdca i zdravý vývoj a činnosť mozgu. Okrem toho však tieto jedinečné tuky vďaka svojim protizápalovým účinkom pomáhajú redukovať zápaly a prinášajú úľavu pri bolestiach kĺbov.

Aké sú najlepšie potravinové zdroje omega-3?

Studenovodné tučné ryby sú najlepším prirodzeným zdrojom omega-3 kyselín. Odporúča sa konzumovať týždenne minimálne 2 porcie týchto rýb (1 porcia zodpovedá asi 100 g pripravených rýb):

losos

makrela

sleď

pstruh

sardinky

Niektoré potraviny, ako napr. mlieko, mliečne výrobky a vajíčka, sú fortifikované malým množstvom omega-3 kyselín. Sledujte etikety, aby ste získali informácie, či obsahujú omega-3 mastné kyseliny EPA a/alebo DHA či ALA (kyselina alfalinolenová). Hoci má ALA mnohé zdravotné benefity (je tiež zdrojom omega-6 mastných kyselín), preukázalo sa, že EPA a DHA majú v porovnaní s s ňou oveľa lepší účinok na srdce.

Ak neobľubujete ryby, alebo sa vám nedarí zaradiť ich do vášho jedálneho lístka minimálne 2-kát týždenne, omega-3 kyseliny potrebné pre váš organizmus, vám môže poskytnúť výživový doplnok s obsahom rybieho oleja.

Aké množstvo rybieho oleja je vhodné prijať denne? Podľa odporúčaní organizácií, ktoré sa venujú výskumu a prevencii ochorení srdca:

• Ak ste v minulosti netrpeli žiadnym ochorením srdca – zaraďte do svojho jedálnička týždenne 2 porcie mastných rýb, ako napr. losos alebo pstruh (100 – 140 g pripravených rýb/porcia). Ak nekonzumujete ryby, rybí olej predstavuje vhodnú alternatívu, ako získať omega-3 esenciálne mastné kyseliny na dennej báze (Canada´s Food Guide; American Heart Association).

• Ak máte hraničnú hladinu triglyceridov (meraná nalačno) – budete denne potrebovať 0,5 – 1 g EPA + DHA z rýb alebo výživového doplnku s obsahom rybieho oleja, a to po konzultácii s lekárom (American Heart Association).

• Ak máte vysokú hladinu triglyceridov (meraná nalačno) – budete denne potrebovať 1 – 2 g EPA + DHA z rýb alebo výživového doplnku s obsahom rybieho oleja, a to po konzultácii s lekárom (American Heart Association).

• Ak máte veľmi vysokú hladinu triglyceridov (meraná nalačno) – budete denne potrebovať 2 – 4 g EPA + DHA z rýb alebo výživového doplnku s obsahom rybieho oleja, a to po konzultácii s lekárom (American Heart Association).

Ktoré výživové doplnky nie je vhodné užívať spoločne s omega-3?

Jedným zo spôsobov účinku rybieho oleja je, že pomáha riediť krv, čím redukuje riziko vzniku zrazenín. Ak v súčasnosti užívate lieky na riedenie krvi (vrátane aspirínu), mali by ste sa užívaniu rybieho oleja vyhnúť. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či je rybí olej pre vás vhodný.

Recept: Grilovaný losos s avokádom

Losos nepredstavuje len najjednoduchší spôsob, ako zaradiť viac omega-3 mastných kyselín do vášho jedálneho lístka, aj jeho príprava je veľmi jednoduchá a rýchla. Vyskúšajte dnes večer tento recept! Za 30 minút budete mať chutnú večeru, ktorá prospeje vášmu srdcu.

Toto jedlo je jednoduché na prípravu a skvele sa k nemu hodí restovaný špenát alebo dusená špargľa.

Suroviny:

900 g lososa (rozrežte na 4 porcie)

1 ČL extra panenského olivového oleja

1 ČL soli

1 ČL mletej rasce

1 ČL mletej papriky

1 ČL cibuľového prášku

1/2 ČL mletého čili korenia

1 ČL čierneho korenia

Na avokádovú salsu budete potrebovať:

1 nakrájané avokádo