banner jamieson odborne clanky vyzivove doplnky pre sport a fitnes
banner jamieson odborne clanky vyzivove doplnky pre sport a fitnes2 Súčasťou športu a fitnes by malo byť aj správne stravovanie, avšak pozornosť by nemala byť venovaná iba makronutirentom (cukry, tuky, bielkoviny), ale aj vitamínom, minerálom a stopovým prvkom, ktoré spoločne radíme práve medzi mikronutrienty.
« späť

Výživové doplnky pre šport a fitnes

09.08.2018

Tlačiť

Jednou z najdôležitejších oblastí starostlivosti o zdravie je dostatok primeranej pohybovej aktivity vykonávanej nad rámec práce a bežných denných činností. Či už ide o vrcholový šport, rekreačné aktivity, formovanie tela posilňovaním alebo bežné cvičenie na získavanie dobrej telesnej kondície, je potrebné dbať na to, že pri zvýšenej námahe stúpajú nároky organizmu na niektoré látky.

V priebehu cvičenia dochádza ku zvýšenému poteniu, zvýšeným nárokom na metabolizmus a dýchanie, po cvičení zasa telo vo zvýšenej miere regeneruje dotvára energetické zásoby. To všetko predstavuje zvýšený dopyt po tzv. mikronutrientoch.

Súčasťou športu a fitnes by malo byť aj správne stravovanie, avšak pozornosť by nemala byť venovaná iba makronutirentom (cukry, tuky, bielkoviny), ale aj vitamínom, minerálom a stopovým prvkom, ktoré spoločne radíme práve medzi mikronutrienty. Práve ich dostatok, alebo prípadný deficit rozhodujú o tom, aké výkony človek dokáže pri cvičení podať a ako sa jeho telo so záťažou a následnou regeneráciou vysporiada.

Podpora rastu svalovej hmoty

Kým voľakedy bol nárast svalovej hmoty spájaný výhradne so silovými športami, dnes sa stáva jedným z hlavných nástrojov na udržiavanie a dosahovanie normálnej telesnej hmotnosti. Množstvo svalovej hmoty v tele zodpovedá za náš celkový denný energetický výdaj, a to nielen pri pohybovej aktivite, ale aj pri bežných denných činnostiach.

Pre správny rast svalovej hmoty je potrebný jednak dostatočný prísun bielkovín (proteínov) v strave alebo v doplnkoch stravy, ale aj niektoré mikronutrienty, ktoré proces tvorby bielkovín a tým aj svalov v tele regulujú a riadia.

Nedostatok proteínov v potrave vedie k nedostatočnému udržiavaniu a nárastu svalovej hmoty, čím výrazne klesá priemerný denný výdaj energie (kalórií) s rizikom nárastu telesnej hmotnosti.

V prípade nedostatočného obsahu bielkovín v bežnej strave je možné použiť proteínové suplementy (odporúčajú sa prípravky bez obsahu umelých sladidiel alebo príchutí a farbív.

Konzumácia sa odporúča po každom silovom cvičení, prípadne ako doplnok k bežnej potrave.

Magnézium (horčík) prispieva k normálnej syntéze bielkovín. Odporúča sa pravidelná dlhodobá suplementácia u osôb s pravidelnou fyzickou záťažou. Zvýšené nároky sú po extrémnej fyzickej záťaži a v prípade nadmernej straty tekutín.

Pre udržiavanie správnej hladiny magnézia je potrebná dostatočná dostupnosť vitamínu D3, preto je predovšetkým v menej slnečných mesiacoch vhodné používať kombinované prípravky magnézia a vitamínu D3.

Zinok prispieva k udržaniu normálnej hladiny testosterónu. Testosterón je hormón, ktorý sa prirodzene tvorí v ľudskom tele (vo väčšej miere u mužov ako u žien). Má prirodzené anabolické pôsobenie, v rámci ktorého stimuluje syntézu bielkovín a rast svalstva.

V prípade nedostatku zinku je zvýšená pravdepodobnosť nedostatočnej tvorby a efektu testosterónu v tele, čo môže mať za následok aj spomalenie tvorby, a rastu svalovej hmoty.

Správna svalová a nervová regenerácia

Po každej zvýšenej fyzickej aktivite je potrebné venovať primeraný čas regenerácii. Je to doba, ktorú naše telo potrebujem, aby obnovilo poškodené štruktúry (svaly, spojivá a podobne), doplnilo si zásoby energie (ATP, glykogén) a elektrolytov potrebných na správnu svalovú kontrakciu a správnu nervovú činnosť.

Nedostatočná regenerácia vedie potom k stavom vyčerpania a únavy a hrozia tiež vo zvýšenej miere preťaženia a poškodenia orgánov, predovšetkým svalov, spojív a nervových tkanív. Zároveň je predpoklad, že osoba nebude dosahovať štandardnú telesnú a často aj mentálnu výkonnosť.

Vitamín C prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy. Zároveň vitamín C prispieva k udržaniu správneho fungovania imunitného systému počas intenzívnej námahy a po nej. Vitamín C taktiež prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie.

Vitamín C sa v prípade rizika jeho nedostatku suplementuje na dennej báze. Okrem toho je možná nárazová suplementácia v prípade nadmernej fyzickej záťaže.

Medzi mikronutrienty, ktoré prispievajú k zníženiu vyčerpania a únavy patrí aj viacero vitamínov skupiny B. Ide o vitamíny B2, B3, B5, B6 a B12. Uvedené vitamíny sa podieľajú na energetickom metabolizme buniek s sú preto spoluzodpovedné za dostatočnú tvorbu a využitie energie.

V prípade nedostatku uvedených vitamínov (aj jednotlivo) môže dochádzať k stavom vyčerpania a únavy s následným možným poklesom fyzickej a duševnej výkonnosti.

Magnézium (horčík) prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy. Horčík sa podieľa na tvorbe ATP, čiže molekuly, ktorá slúži pre bunky ako zdroj energie. Pri nedostatku magnézia môže nastať zhoršenie tvorby a využitia energie s následným poklesom telesnej a duševnej výkonnosti.

Pre udržiavanie správnej hladiny magnézia je potrebná dostatočná dostupnosť vitamínu D3, preto je predovšetkým v menej slnečných mesiacoch vhodné používať kombinované prípravky magnézia a vitamínu D3.

Podpora správneho fungovania svalov

Pre akúkoľvek fyzickú aktivitu je kľúčové správne fungovanie svalov. Svalová kontrakcia je zložitý proces, na ktorom sa podieľajú predovšetkým minerály (vápnik, draslík, magnézium), ale aj niektoré iné minkronutrienty.

Nedostatočná výživa svalov z pohľadu uvedených mikronutrientov môže viesť ku zníženiu svalovej výkonnosti, zhoršeniu kvality svalovej kontrakcie alebo iných svalových problémov.

Kalcium (vápnik) prispieva k udržaniu správneho fungovania svalov. Zároveň vápnik prispieva k správnej neurotransmisii, čiže k prenosu nervového vzruchu k svalom, čím podporuje správnu svalovú a pohybovú koordináciu.

Vápnik sa v prípade rizika jeho nedostatku suplementuje na dennej báze. Okrem toho je možná nárazová suplementácia.

Vitamín D prispieva k udržaniu správneho fungovania svalov. Zároveň vitamín D zodpovedá za správne vstrebávanie vápnika a udržiavanie jeho normálnej hodnoty.

V prípade nedostatku vitamínu D sa môžu objavovať rôzne svalové poruchy a dysfunkcie.

Vitamín D sa v prípade rizika nedostatku (hlavne v zimných mesiacoch) suplementuje priebežne, pričom je možná aj súbežná suplementácia v vápnikom v kombinovanom prípravku.

Draslík prispieva k udržaniu správneho fungovania svalov. Zároveň je draslík dôležitý pre správne fungovanie srdcového svalu. Draslík je taktiež potrebný pre správny prenos nervového vzruchu (neurotransmisiu).

Pre udržiavanie správnej hladiny draslíka je možná jeho priebežná suplementácia. Možné je aj nárazové podanie draslíka po nadmernej fyzickej záťaži, kedy existuje predpoklad jeho nedostatku.

 

Zdroj: www.adc.sk