36561024x445DecsaladSK
36561024x445DecsaladSK2 Nový rok je najlepší čas na nový začiatok vášho zdravšieho „ja“.
« späť

Urobte zo svojho predsavzatia realitu

13.01.2015

Tlačiť

Po celom mesiaci jedenia teplých komfortných potravín, sladkostí a alkoholických nápojov je Nový rok najlepším časom na nový začiatok vášho zdravšieho „ja“ a zdravšieho životného štýlu.

Všetci zažívame rôzne výzvy, ktoré ovplyvňujú našu schopnosť pokračovať a zachovať si každoročné novoročné predsavzatia. Náročná pracovná doba, časté spoločenské povinnosti, rodinné záväzky, životné návyky a preferencie potravín sú kombináciou, ktorá robí z vašej novej zmeny životného štýlu náročné dobrodružstvo. Postupujte podľa nasledujúcich tipov, ktoré vám pomôžu naštartovať sa a zostať motivovaným po celý rok:

1. PLÁNUJTE DOPREDU
Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako začať vaše zdravé zmeny a je preto dôležité vybrať stratégiu, ktorá sa reálne hodí k vášmu životnému štýlu. Predtým ako začnete, urobte si určitý prieskum a nastavte si niektoré ciele. Akonáhle ste sa rozhodli pre program, ktorý je pre vás ten pravý, stanovte si sadu receptov, plán jedál alebo fitnes aktivít, ktoré môžete uskutočňovať aj doma. Následne nakupujte dopredu, takže budete mať po ruke správne potraviny. Vyvarujte sa udržiavaniu akéhokoľvek jedla v celom dome, ktoré môže byť pre vás pokušením k podvádzaniu. Ak budú prístupné iba zdravé potraviny, bude možné vašu stravu jednoduchšie dodržiavať. Nakoniec sa rozhodnite, kedy začnete. V závislosti na vašej pracovnej dobe môže byť jednoduchšie začať svoj program v piatok, čo umožní vášmu telu pár dní na to, aby sa cez víkend prispôsobilo.

2. NÁJDITE SI PARTNERA A POŽIADAJTE O PODPORU
Pracovať smerom k cieľu je jednoduchšie, ak môžete zdieľať cestu s priateľom, partnerom alebo iným členom rodiny. Môžete plánovať a jesť spolu, prihlásiť sa spoločne na hodiny fitnes a motivovať sa navzájom, keď sa dostavia pocity frustrácie. Je dôležité mať niekoho, kto bude stáť pri vás a povzbudí vás, aby ste sa držali plánu. Navyše je skvelé, keď môžete nakoniec spoločne zdieľať výhody.

3. ZVLÁDNITE CHUTE
Bolesti hlavy, únava a chute na nezdravé potraviny sú len niektoré z príznakov, ktoré môžu nastať počas niekoľkých prvých dní vašej novej diéty. Preto skúste postupne znižovať váš príjem kávy až na nulu alebo pite bezkofeínovú kávu alebo čaj. Keď sa dostavia chute na vaše obľúbené jedlo, zvážte povolenú alternatívu. Mrazené ovocie je dobrou náhradou za zmrzlinu a zelený čaj zbavený kofeínu môže minimalizovať vašu potrebu dať si kávu. Popoludňajšie zdriemnutie alebo prechádzka na čerstvom vzduchu môže tiež pomôcť minimalizovať prípadné negatívne vedľajšie účinky.

4. MYSLITE POZITÍVNE
Najťažšia časť každej diéty je dostať sa cez prvých pár dní. Kľúčom k úspechu je myslieť z hľadiska uskutočnenia dlhodobých zmien zdravého životného štýlu. Nepodceňujte sa, ak máte pocit, že sa chcete vzdať. Možno to nebude jednoduché, ale ak urobíte silný záväzok voči sebe, prinesie vám to nakoniec zaslúžené ovocie.

5. ZAZNAMENÁVAJTE SI SVOJE MYŠLIENKY
Veďte si počas týchto zmien denník na zaznamenanie svojich cieľov a pocitov, rovnako ako všetkých prekážok a spôsobov, ako sa s nimi vyrovnať. Zaznamenávanie tohto typu osobných údajov vám dá úprimnejší pohľad na všetky prekážky, ktoré ste prekonali a v prvom rade vám pripomenie, prečo ste začali s diétou. Dá vám to tiež nakoniec lepší pocit z vykonanej práce.

6. MALÉ ZMENY MÔŽU ZMENIŤ NAJVIAC
Diéta (Tu sú niektoré základné tipy, čo robiť a čo nerobiť, ktoré Vám pomôžu začať):
- Začleňte do svojho jedálnička viac vody. Usilujte sa vypiť 8 pohárov vody denne.
- Nevynechajte raňajky. Začnite deň napríkad s gréckym jogurtom alebo proteínovým koktailom. To vám môže dať energiu na začatie dňa a zabráni tomu, aby sa metabolizmus spomaľoval.
- Nevynechajte žiadne jedlo a snažte sa nebyť bez jedenia dlhšie ako päť hodín. Ak budete príliš dlho bez jedla, môže sa vám znížiť hladina cukru v krvi, alebo môžete pociťovať únavu a bolesti hlavy. Takže jedzte zdravý olovrant medzi obedom a večerou. Občerstvením prineseným z domu môžete tiež znížiť šancu, že si „uchmatnete“ niečo nezdravé.
- Pite menej limonád a iných sladených nápojov ako sú ovocné džúsy a ľadový čaj. Tie sú zvyčajne plné zbytočných cukrov a kalórií.
- Zaraďte do vášho jedálnička viac vlákniny, pomôže vám to cítiť sa dlhšie sýty.
- Obmedzte jednoduché cukry (ovocné džúsy, sladkosti, cukrárske výrobky) a spracované alebo rafinované potraviny (biele pečivo, sušienky a cestoviny), a potraviny, ktoré obsahujú prísady, konzervanty a trans-tuky.
- Obmedzte nápoje obsahujúce alkohol a kofeín vrátane kávy, pravidelného čaju a sódy.

Cvičenie
Pridať 20 až 30 minút miernej fyzickej aktivity do svojho denného režimu (ako je chôdza alebo joga) je skvelý spôsob, ako zabezpečiť, aby krv a kyslík prúdili do tkanív a ako pomôcť vášmu telu eliminovať toxíny. Doprajte si relax.

Spánok
Nie je to len o odpočinku a dostatku spánku, je to o omladení a liečení. Hoci každý potrebuje 7-8 hodín spánku, rozhodujúci je dostatočný hlboký spánok a konzistentný čas budenia . Štúdie ukazujú, že posun Vášho budenia o 90 alebo viac minút znižuje energiu a zvyšuje telesný tuk, nezávisle na strave a cvičení.

- Snažte sa dostať do postele v približne rovnakú hodinu každý večer, a čo je dôležitejšie, vstávajte približne v rovnaký čas každý deň.
- Užitie melatonínu 30 minút pred spaním podporuje hlbší spánok a obnoví váš spánkový cyklus.

Doplnky stravy
Niekoľko prírodných potravinových doplnkov môže pomôcť podporiť proces diéty a zdravý, aktívny životný štýl tým, že zvyšuje hladinu energie a pomáha Vášmu telu eliminovať viac toxínov, čo môže pomôcť redukovať chuť na jedlo.
- Pestrec mariánsky: Pomáha chrániť obnovu pečeňových buniek. To je užitočné najmä po prázdninách.
- Rybí olej: Poskytuje omega-3 esenciálne mastné kyseliny, ktoré zlepšujú funkciu mozgu a pomáhajú telu mobilizovať tuk.
- Probiotiká: Zvyšujú dobrú črevnú mikroflóru, čo prispieva k zlepšeniu trávenia a pomáha pri odstraňovaní toxínov. Hľadajte doplnok, ktorý obsahuje aspoň 1 miliardu aktívnych buniek L. acidophilus a ďalších probiotických kultúr.
- Vitamín D: Slnečný vitamín počas zimných mesiacov prispieva k podpore dobrého zdravia.

Poznámka: Vždy sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom predtým, ako užijete akýkoľvek doplnok stravy.