jamieson trening hraca pred letom
jamieson trening hraca pred letom2 MUDr. Pavel Malovič radí nielen futbalistom, ako sa pripraviť na rôzne záťažové formy športových tréningov.
« späť

Tréning športovca pred letom

04.06.2015

Tlačiť

Primár Kliniky telovýchovného lekárstva UK v Bratislave a predseda zdravotnej komisie Slovenského futbalového zväzu MUDr. Pavel Malovič radí nielen futbalistom, ako sa pripraviť na rôzne záťažové formy športových tréningov.

Po skončení jarnej futbalovej sezóny nie je veľa času na obnovenie síl, lebo príprava na jesennú časť súťaže začína veľmi skoro. Viacerí hráči sa v tomto období venujú aj individuálnemu tréningovému zaťaženiu, ktoré súvisí nielen s výkonnosťou, ale tiež s prácou na postave, posilnení oslabených svalových skupín aj akčnejšiemu naberaniu sily. Zvyčajne nemajú žiadnu dovolenku na obnovenie energetických zásobníkov „leňošením“. Preto nezaškodí pripomenúť si portfólio povolených výživových doplnkov, ktoré nabiehajúce individuálne aj skupinové tréningové procesy urýchlia a zlepšia ich účinky.

Pre silový tréning je vhodné užívať :

Vápnik (Calcium - Ca)

99 percent obsahu vápnika v ľudskom tele sa nachádza v kostiach a zuboch. Vápnik je súčasťou všetkých telesných tekutín. Reguluje funkciu bunečných membrán, ovplyvňuje zrážanlivosť krvi, prenos nervového vzruchu, pružnosť svalových vlákien. Je v rovnováhe s fosforom (resp. s fosforečnanmi), jeho hladinu ovplyvňuje aj vitamín D3. V letnej strave je, s ohľadom na vyššie straty potením, dýchaním a močením, dôležité zabezpečiť dostatočný príjem vápnika. Jeho nedostatok môže spôsobiť problematický vývoj kostry, únavové zlomeniny, svalové kŕče, nadmerný výskyt zubného kazu. Vápnik sa o čosi lepšie vstrebáva zo živočíšnej potravy ako z rastlinnej, kde je sčasti viazaný na kyselinu šťavelovú a fytovú. Vstrebávanie vápnika z potravy je sťažené aj pri nadbytku fosfátov v potrave. Laktóza, mliečny cukor, naopak vstrebávanie vápnika zlepšuje. To je uľahčené taktiež pri rozmnožení črevnej acidofilnej bakteriálnej flóry. Z uvedených dôvodov kolíše percento vstrebaného vápnika z potravy medzi 20 – 50 percent. Pre vstrebávanie vápnika z čreva je nevyhnutná prítomnosť vitamínu D3, ktorý umožňuje aktívny transport vápnika črevnou sliznicou do krvi. U rastúceho zaťažovaného a nezriedka preťažovaného organizmu je spotreba vápnika obzvlášť vysoká, a preto ho užívame aj v podobe potravinových doplnkov s horčíkom (magnézium) a vitamínom D3.

Omega-3

Je skupina takzvaných nenasýtených mastných kyselín, vyskytujúcich sa v rybách zo severných morí, vlašských orechoch, repke olejnatej alebo v sóji. Je dokázané, že častejšia konzumácia prírodných produktov s obsahom omega-3 kyselín je prevenciou proti srdcovo – cievnym ochoreniam. Zlepšuje krvný obeh, zvyšuje pružnosť ciev a znižuje hladinu cholesterolu a tukových látok v krvi. Omega-3 kyseliny sa akceptujú aj ako potravinový doplnok – vtedy sa konzumujú v olejových kapsliach – a zlepšujú prekrvenie svalov, užívajú sa aj pri chronických ťažkostiach s kĺbmi, únave aj svalových zraneniach alebo chronickom pretrénovaní.

Vytrvalostný tréning si pýta :

Draslík (Kálium – K, Potassium)

V ľudskej bunke má podobnú funkciu ako sodík v mimo - bunkovej tekutine. Sodík sa skôr získava prirodzeným príjmom – rôznorodou stravou . Pomer sodík – draslík je udržiavaný tzv. sodíkovo-draslíkovou pumpou. Draslík je bezpodmienečne potrebný pre normálnu činnosť kostrového svalstva a vlákien srdcovej svaloviny. Je nevyhnutný pre spracovanie cukrov. Spolu s vápnikom, horčíkom a sodíkom umožňuje správnu nervovo-svalovú dráždivosť (jej mimoriadne zmeny môžu byť sprevádzané kŕčmi). Väčšie straty draslíka alebo jeho nedostatočný príjem spôsobujú zníženie svalového napätia, zníženie svalovej dráždivosti, spavosť, zápchu, nižší krvný tlak, poruchy rytmu srdca. Potreba jeho príjmu je vhodná v malom, ale pravidelnom množstve, a preto je ideálny draslík s postupným uvoľňovaním... Pri nekontrolovanom dávkovaní draslíka dochádza k zvýšenej dráždivosti, únave a poruchám srdcového rytmu, ktoré môžu viesť až k zastaveniu činnosti srdca.

Železo (Fe)

Tvorí dôležitú súčasť krvného farbiva a je podstatným faktorom pre krvotvorbu. Pri jeho nedostatku vzniká málokrvnosť (anémia) a oslabenie imunitných reakcií. Anemickí („chudokrvní“) futbalisti trpia pri nedostatočnom množstve železa nedostatkom kyslíka. Najoptimálnejšou cestou na získanie železa je správna strava, treba však vedieť, že sa vstrebáva len sčasti (zhruba z 10 percent) a pomaly. Futbalisti sú fyzicky pracujúci jedinci (najmä dievčatá výrazne zaťažované počas menštruácie) a musia na príjem železa v dostatočnom množstve kvôli jeho zvýšeným stratám myslieť. Je potrebné užívať ho aj vo forme výživových doplnkov. Nie je vhodné dopĺňanie v nárazových veľkých dávkach, skôr je nevyhnutné užívanie v menších množstvách, ale dlhodobo. Aj preto sa odporúča potravinový doplnok ako železo s postupným uvoľňovaním Železo sa päťkrát lepšie vstrebáva v prítomnosti vitamínu C, kyseliny listovej a ovocných kyselín.

Pri objemovom tréningu by nemali chýbať :

Vitamín B12 (kyano - kobalamín)

Je nevyhnutný najmä pre tvorbu červených krviniek, podporuje činnosť centrálneho nervového systému a periférnych nervov, zvyšuje chuť do jedla. Jeho nedostatok "má na svedomí" nervové poruchy, málokrvnosť (perniciózna anémia). Nachádza sa v nízkotučných mliečnych výrobkoch, pečienke, vajíčkach, mäse, ale je vhodné dopĺňať ho výživovými doplnkami.

Biotín (vitamín H)

Je potrebný na premenu tukov a bielkovín, účinný proti depresii, napomáha lepšiemu spracovaniu cukrov, udržiava pokožku vo sviežom stave. Nedostatok môže spôsobiť svalové bolesti, únavu, stratu chuti do jedla, nespavosť, zápaly čriev a kože. Príznaky nadbytku sú nevoľnosť, zvracanie, bolesť v oblasti brucha, bolesť hlavy. Tvoria ho baktérie v čreve. Nachádza sa v orechoch, šampiňónoch, nelúpanej ryži, sóji, kvasniciach, obilných klíčkoch, pečienke, vajciach, mlieku, bielom mäse a dopĺňajú ho potravinové suplementy.

Vitamín E (tokoferol)

Tým, že likviduje voľné kyslíkové radikály, sa uplatňuje v predchádzaní vzniku únavových stavov v každej vekovej kategórii. Predpokladá sa jeho účasť v prevencii vzniku kŕčových žíl (varixov). Je významný pri tvorbe červených krviniek a napomáha regenerácii a rehabilitácii svalov postihnutých „zmľandravením“ po úrazoch a ochoreniach. Udáva sa jeho pôsobenie na odďaľovanie únavy. Jeho nedostatok u detí a mládeže môže spôsobovať poruchy rastu a mikrotraumatické poškodzovanie svalstva.

Na regeneračný tréning sa odporúčajú :

Krillový olej

Podľa najnovších výskumov je momentálne najúčinnejšou alternatívou najmä v terapii kĺbových ťažkostí. Získava sa z morských antarktických planktónových kôrovcov, ktorý je jedným z najčistejších zdrojov omega – 3 esenciálnych mastných kyselín. Počas rozličných vedeckých sledovaní krvných testov u ľudí trpiacich zápalovými ochoreniami – predovšetkým kĺbov a srdcového svalu – sa zistilo, že už po mesiaci užívania čistého krillového oleja došlo k zníženiu zápalových ukazovateľov (najmä CRP = C – reaktívneho proteínu) a s tým súvisiacich chronických bolestí kĺbov až o 30 percent! Podstatne sa zmiernila ich stuhnutosť a zlepšila pohyblivosť. Sledovaní navyše pociťovali oveľa viac energie a znížila sa u nich tvorba krvných zrazenín (trombov), vedúcich k srdcovému a mozgovému infarktu. Krillový olej má totiž extrémne silný protizápalový účinok a výskumy ukazujú, že spoločným menovateľom rôznorodých ťažkostí – srdcových, kĺbových, črevných alebo kožných – je práve zápal. Štúdie potvrdili, že vďaka vysokoúčinným antioxidantom nachádzajúcim sa v tomto oleji a jeho jedinečnej molekulovej štruktúre, ktorá transportuje omega – 3 mastné kyseliny priamo do buniek, krillový olej pomáha veľmi účinne znižovať zápal a redukuje tak potrebu užívať protizápalové lieky a liečivá proti bolesti. A navyše: omega – 3 mastné kyseliny v krillovom oleji sú v porovnaní s inými zdrojmi omega – 3 mastných kyselín až o 95 percent dostupnejšie. Krillový olej je bohatý aj na vitamín E, vitamín A, betakarotén a karotenoidy kantaxantín a astaxantín. Antioxidačné vlastnosti omega – 3 mastných kyselín v produkte sú tak až 48 – krát silnejšie ako antioxidačné účinky omega – 3 mastných kyselín bežných rybích olejov.

Ženšen pravý /ginsana/

Významným spôsobom podporuje fyzickú i duševnú výkonnosť a znižuje únavu aj vyčerpanosť. V tradičnej orientálnej medicíne sa využíva od nepamäti pre jeho údajnú schopnosť predĺžiť ľudský život a mladosť. Vo futbale stúpol o ginsanu záujem najmä v ostatnom desaťročí. Vedecké štúdie totiž dokázali, že v prípade podávania 20 miligramov ginsany denne počas 12 týždňov vznikne viditeľný priaznivý efekt v zmysle zlepšenia na reakčný čas pri zvukových i zrakových podnetoch a zároveň sa zvyšuje schopnosť koncentrácie. V prípade podávania 100 mg počas 9 týždňov pomerne výrazne stúpli aeróbne schopnosti hráčov, stratili sa pocity prílišného vypätia, dýchacie ťažkosti, svalové kŕče po výraznejšej záťaži. Znížila sa koncentrácia laktátu po zaťažení a zvýšilo tempo jeho odbúravania, čo podstatne umožnilo urýchlenie regenerácie. Ginsana je tiež schopná zvyšovať obranyschopnosť organizmu voči infekciám a alergiám. Ženšenové prípravky sa s veľkým úspechom používajú tiež na urýchlenie návratu futbalistu do aktívnej činnosti po dlhodobom tréningovom výpadku zapríčinenom rekonvalescenciou po zraneniach a ochoreniach.

Glukozamín

V prostriedkoch aktívnej prevencie a rehabilitácie poškodení kĺbov dominuje účasť glukosamín sulfátu – nevyhnutného základného prvku pre regeneráciu kĺbových chrupaviek. Jeho hlavnou funkciou je podpora tvorby originálnej kĺbovej tekutiny – „mazadla“ – a regenerácie poškodených častí chrupavky, čím zlepšuje aktívnu aj pasívnu pohyblivosť v kĺbe. Má výrazný vplyv na znižovanie opotrebovania i degenerácie kĺbových štruktúr. V spojení s chondroitínom a MSM (metylsulfonylmetán) pôsobí zároveň protizápalovo, čím znižuje potrebu užívania liekov (nesteroidné antireumatiká, kortikosteroidy) a chráni vnútorné prostredie organizmu.

Pri rysovacom tréningu nezabudneme najmä na:

Lecitín

Je prirodzenou súčasťou všetkých telesných buniek a má mimoriadne dôležitú úlohu v “chemickej továrni” hráčovho organizmu – v pečeni. Chráni totiž jej bunky pred toxickými účinkami škodlivín ako alkohol alebo najrozličnejšie vdychované, prípadne v potravinách či nápojoch konzumované chemikálie a zároveň poskytuje určitú ochranu pred užívaním nadmerného množstva zle kombinovaných liekov a potravinových doplnkov. Má aj tzv. emulgačnú schopnosť, t.j. zmenšuje tukové častice v krvi a “rozprašuje” ich (disperguje), obsahuje kvalitné esenciálne mastné kyseliny, znižuje hladinu cholesterolu a pôsobí preventívne proti vzniku aterosklerózy. Urýchľuje premenu tukov na energiu a má tak schopnosť odstraňovať tuk z nežiaducich telesných oblastí. Podľa niektorých pozorovaní znižuje lecitín nadbytočné hladiny hormónu estrogénu u futbalistiek, ktorý spolupôsobí na zvýšenej tendencii tela ukladať tuk predovšetkým na bokoch, sedacích svaloch a stehnách.

Ba, 18. 05. 2015 pre Futbal magazín Pavel Malovič