Poznajte svoje živiny: B vitamíny a podpora energie
Komplex vitamínov B tvorí 9 samostatných vitamínov skupiny B. Hoci je každý z týchto vitamínov z chemického hľadiska odlišný, často sú označované spoločným termínom „B-komplex“, pretože spolupracujú pri regulácii viacerých dôležitých funkcií organizmu.
Čo sú B vitamíny?
Komplex vitamínov B tvorí 9 samostatných vitamínov skupiny B. Hoci je každý z týchto vitamínov z chemického hľadiska odlišný, často sú označované spoločným termínom „B-komplex“, pretože spolupracujú pri regulácii viacerých dôležitých funkcií organizmu.
Do skupiny vitamínov B patria:
- vitamín B1 (tiamín),
- vitamín B2 (riboflavín),
- vitamín B3 (niacín),
- vitamín B6 (pyridoxín),
- kyselina listová,
- vitamín B12 (kobalamín),
- kyselina pantoténová,
- biotín.
Aké benefity majú B vitamíny?
Vitamíny skupiny B majú v organizme viaceré funkcie a môžu poskytnúť nutričnú podporu pre zvládnutie rôznych zdravotných stavov. Uvádzame prehľad niektorých úloh:
B vitamíny |
Hlavné úlohy a zdravotné výhody |
Vitamín B1
|
• Pomáha organizmu premieňať živiny na energiu. • Prispieva k správnej činnosti nervového systému. |
Vitamín B2
|
• Pomáha organizmu premieňať živiny na energiu. • Prispieva k zachovaniu dobrého zraku • Prispieva k udržaniu zdravej pokožky. |
Vitamín B3
|
• Pomáha organizmu premieňať živiny na energiu. • Prispieva k správnej činnosti nervového systému. • Prispieva k udržaniu zdravej pokožky. |
Vitamín B6
|
• Pomáha organizmu premieňať živiny na energiu. • Podporuje tvorbu červených krviniek. |
Kyselina listová
|
• Podporuje delenie a rast buniek. • Pomáha v prevencii defektov neurálnej trubice, keď sa užíva pred otehotnením alebo v rannom štádiu tehotenstva. |
Vitamín B12
|
• Pomáha organizmu premieňať živiny na energiu. • Prispieva k správnej činnosti nervového systému. |
Kyselina pantoténová |
• Pomáha organizmu premieňať živiny na energiu. • Podporuje tvorbu hormónov. |
Biotín |
• Pomáha organizmu premieňať živiny na energiu. • Prispieva k udržaniu zdravých vlasov a pokožky. |
Aké sú najlepšie potravinové zdroje B vitamínov?
B vitamíny sa vyskytujú v mnohých potravinách, ako napr.:
- mäso, ryby a hydina,
- vajíčka,
- mliečne produkty (napr. mlieko a jogurty),
- listová zelenina,
- fazuľa,
- fortifikované cereálie a chlieb.
Vitamíny B sú rozpustné vo vode a telo si ich neukladá do zásoby. Preto je potrebný ich denný príjem.
Hoci sa B vitamíny nachádzajú v pomerne širokej škále potravín, v priebehu skladovania, umývania, prípravy a varenia sa ľahko strácajú alebo zničia. Okrem toho je väčšina týchto vitamínov odstránená počas procesu rafinácie obilnín a obilných produktov.
Napriek tomu, že niektoré z týchto základných živín sú nahradené v procese fortifikácie, mnohé vysoko spracované potraviny neobsahujú adekvátne množstvo B vitamínov.
Prečo je možné, že nemáme dostatok B vitamínov?
- Sú rozpustné vo vode a telo si ich neukladá do zásoby.
- Vo zvýšenej miere konzumujeme vysoko spracované potraviny, ktoré majú nízky obsah vitamínov B.
- Ľahko sa zničia počas skladovania, umývania, prípravy a varenia.
- Mnohí ľudia držia rôzne diéty.
- Užívanie antibiotík môže znížiť hladinu B vitamínov.
- Odčerpáva ich stres, fajčenie a konzumácia alkoholu.
- Tehotné ženy majú zvýšenú potrebu kyseliny listovej.
- S pribúdajúcim vekom (> 50 rokov) klesá schopnosť absorbovať vitamín B12.
Ako môže výživový doplnok s B vitamínmi prispieť k zvýšeniu energie?
Pri nedostatočnej hladine B vitamínov tieto nie sú k dispozícii na tvorbu energie a správnu funkciu psychiky, čo vedie k únave, žalúdočnej nevoľnosti, rôznym nervovým ochoreniam a zníženej odolnosti proti nachladnutiu, vírusovým infekciám a iným ochoreniam.
V období zvýšenej fyzickej alebo psychickej záťaže dokážu vitamíny B zvýšiť hladinu energie a prispieť k správnej funkcii nervového systému tým, že potláčajú úzkosť, depresiu, podráždenosť a nervozitu. B-komplex poskytuje terapeutickú dávku ôsmich B vitamínov, ktorá podporí organizmus a pomáha zvládnuť tieto zdravotné problémy.
V čom je výnimočný B-komplex 100 mg s postupným uvoľňovaním?
B-komplex 25 mg tablety na cmúľanie s príchuťou lesných plodov obsahuje 25 mg alebo 25 µg všetkých B vitamínov okrem kyseliny listovej (30 µg) a B-komplex s vitamínom C obsahuje 50 mg vitamínu B3, inozitolu, a cholínu, 25 mg kyseliny pantoténovej, 15 mg kyseliny paraaminobenzoovej, 5 mg vitamínu B1, B2 a B6, 50 µg kyseliny listovej, 10 µg vitamínu B12 a biotínu,
zatiaľ čo B-komplex 100 mg s postupným uvoľňovaním obsahuje 100 mg alebo 100 µg každého vitamínu B s výnimkou kyseliny listovej (400 µg).
Keďže všetky B vitamíny sú rozpustné vo vode, váš organizmus si zoberie potrebné množstvo a zvyšok vylúči. Pre dosiahnutie maximálnej absorpcie je preto potrebné rozdeliť dávky na celý deň. Môžete si tiež zvoliť prípravok s vyššou dávkou s postupným uvoľňovaním, ktorý zabezpečí uvoľňovanie menších množstiev vitamínov B po dobu 6 – 8 hodín.
Vzhľadom na to, že vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode a je potrebné ich dopĺňať každý deň, môžete B-komplex užívať dlhodobo – či už na podporu celkového zdravia, zvýšenie energie alebo zvládanie stresu.
Existujú nejaké vedľajšie účinky, resp. výživové doplnky/lieky, ktoré nie je vhodné užívať spoločne s B vitamínmi?
Nie sú žiadne významné upozornenia na vitamíny B, ak sa užívajú podľa pokynov. Avšak vzhľadom na to, že viaceré lieky na predpis môžu s vitamínmi B interagovať, resp. ich odčerpávať, je vhodné poradiť sa o ich užívaní s lekárom.
Recept: Caprese pošírovné vajíčka s toastom – prílev energie
Vitamín B12, známy vďaka jeho schopnosti dodať energiu, sa nachádza hlavne v živočíšnych produktoch vrátane vajíčok. Kombinácia čerstvých pošírovaných vajíčok s výborným šalátom caprese je lahodná. Ideálne jedlo na jarné dni!
1 plátok bagety (opečený)
2 pošírované vajíčka
½ šálky rukoly
5 ks cherry paradajok (prepolené)
4 ks mini mozzarelly (nakrájané na plátky)
Zľahka opečte hrubší plátok bagety alebo iného pečiva podľa vlastného výberu. Na bagetu položte čerstvé pošírované vajíčka, rukolu, rajčiny a plátky mini mozzarelly. Pokvapkajte olivovým olejom a ihneď podávajte.