banner jamieson odborne clanky poznajte svoje ziviny
banner jamieson odborne clanky poznajte svoje ziviny2 Vápnik je dôležitý minerál v tele človeka. Známy je hlavne vďaka úlohe, ktorú zohráva pri tvorbe a udržiavaní silných a zdravých kostí a zubov.
« späť

Poznajte svoje živiny: Vápnik a mesiac povedomia o osteoporóze

21.11.2016

Tlačiť

Vápnik je dôležitý minerál v tele človeka. Známy je hlavne vďaka úlohe, ktorú zohráva pri tvorbe a udržiavaní silných a zdravých kostí a zubov. Hoci prevažná väčšina vápnika je v tele viazaná v kostiach a zuboch, malé množstvo vápnika sa nachádza aj v krvnom obehu. Vápnik v krvi sa podieľa na prenose živín k bunkám, produkuje hormóny a enzýmy, ktoré sa podieľajú na trávení, podporuje hojenie rán a podieľa sa na svalovej kontrakcii.

Prečo je vápnik dôležitý pre moje kosti?

Vzhľadom na to, že v krvnom obehu sa nachádza len malé množstvo vápnika, telo jeho hodnoty prísne reguluje. Ak strava neposkytuje dostatočné množstvo vápnika, organizmus začne odoberať vápnik z kostí a odvádza ho do krvného obehu. V priebehu niekoľkých rokov to môže viesť k osteoporóze, ktorá je považovaná za „tiché“ ochorenie, keďže na jej začiatku nie sú prítomné žiadne varovné symptómy. Osteoporóza spôsobuje, že kosti sa stávajú slabé a krehké, často vedie k fraktúram zápästia, bedrového kĺbu a chrbtice.

Aké sú najlepšie potravinové zdroje vápnika?

Riziko osteoporózy sa zvyšuje, ak strava neobsahuje adekvátne množstvo vápnika. K najbohatším potravinovým zdrojom vápnika patria:

- mliečne výrobky (mlieko, jogurt, syr),

- obohatené produkty, ako napr. tofu, sójové nápoje a pomarančový džús,

- rybie konzervy s kosťami, napr. sardinky alebo losos;

- v menších množstvách je vápnik prítomný aj v zelenej listovej zelenine (brokolica, kel a špenát), ako aj v mandliach a sezamových semienkach.

Koľko vápnika potrebujem?

Vápnik je základnou živinou, ktorú človek potrebuje počas celého života. Obzvlášť dôležitý je pre rastúce deti a dospievajúcich – pomáha pri tvorbe adekvátnej kostnej hmoty, ktorá je nevyhnutná pre udržanie silných kostí počas celého života. K budovaniu kostí dochádza vo najvýznamnejšej miere počas dospievania. Vrchol kostnej hmoty u človeka sa dosahuje v 3. dekáde života. Po tomto období kosti prestanú rásť a dochádza k prirodzenému úbytku kostí (po 30. roku veku).

Odporúčaný denný príjem vápnika*:

Dojčatá 0-6 mesiacov: 300 mg, 6-12 mesiacov: 400 mg

Deti 1-3 roky: 600 mg

Deti 4-6 rokov: 700 mg

Deti 7-10 rokov: 900 mg

Deti 11-14 rokov: 1200 mg chlapci, 1300 mg dievčatá

Chlapci 15-18 rokov: 1300 mg a 1500 mg pri zvýšenej záťaži

Dievčatá 15-18 rokov: 1200 mg a 1400 mg pri zvýšenej záťaži

Ženy: 1000-1200 mg

Tehotné a dojčiace ženy: 1400 a 1600 mg

Muži: 1000-1300 mg

* ODPORÚČANÉ VÝŽIVOVÉ DÁVKY PRE OBYVATEĽSTVO SLOVENSKEJ REPUBLIKY (9. REVÍZIA)

Autori: Kajaba, I., Štencl, J., Ginter, E., Šašinka, M.A., Trusková, I., Gazdíková, K., Hamade, J., Bzdúch, V.

Dosiahnuť tieto odporúčané množstvá na dennej báze prostredníctvom stravy môže byť náročné, najmä pokiaľ sa jedná o prísnych vegetariánov, osoby, ktoré držia diétu, príp. trpia intoleranciou laktózy, resp. nekonzumujú mliečne výrobky. Z týchto dôvodov môže byť potrebná suplementácia vápnika. V prípade, že sa jedná prevažne o uhličitan vápenatý, je potrebné užívať ho s jedlom (ráno alebo večer). Prípravky s prevažným obsahom citrátu vápenatého je možné užívať na prázdny žalúdok kedykoľvek počas dňa. Výživové doplnky s obsahom horčíka je najvhodnejšie užívať večer, keďže horčík prispieva k relaxácií svalov a podporuje dobrý spánok. Prípravky s obsahom vitamínu D pomáhajú zvýšiť vstrebávanie vápnika v tele.

Ktoré výživové doplnky nie je vhodné užívať spoločne s vápnikom?

Ak v súčasnosti užívate výživový doplnok so železom (ako mnoho žien, na liečbu anémie z nedostatku železa), je dôležité neužívať ho súčasne s vápnikom. Vápnik spomaľuje vstrebávanie železa. V prípade, že nebudete tieto prípravky užívať s dostatočným časovým odstupom, nedosiahnete ich benefity v plnej miere. Vápnik by ste tiež mali užívať niekoľko hodín pred alebo po užití liekov.

Môžete mi odporučiť nejaký konkrétny výživový doplnkom s obsahom vápnika?

Vhodný prípravok je Jamieson Super Calcium. Každá tableta obsahuje 600 mg vápnika (uhličitan) a 400 IU vitamínu D, ktorý prispieva lepšej absorpcii vápnika v tele. Jamieson Super Calcium vám umožní dosiahnuť odporúčaný denný príjem týchto pre tvorbu kostí nevyhnutných živín len v dvoch tabletách denne. Tento prípravok je vo forme Mini-Tab ™ – najmenšie dostupné tablety! Pre tých, ktorí neradi prehĺtajú tabletky, Jamieson pripravil tablety na cmúľanie.

Recept mesiaca s vysokým obsahom živín: Hummus z bielych fazúľ, ktoré sú bohaté na vápnik

Jeden pohár konzervovaných bielych fazúľ obsahuje 191 mg vápnika, ktorý sa podieľa na tvorbe kostí. Vyskúšajte tento hummus pripravený s fazuľou cannellini (biela) namiesto tradičného cíceru. Je to jednoduchý a lahodný spôsob, ako obohatiť vašu stravu o extra vápnik. Výborne chutí s celozrnnými šušienkami, príp. s čerstvo nakrájanou surovou zeleninou!

Ingrediencie:

• 1 plechovka fazúľ cannellini

• 2 strúčiky cesnaku

• 1 lyžička balzamikového octu

• 1 polievková lyžica tahini

• ¼ lyžičky soli

• ¼ lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia

• 1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja

• 1 citrón (šťava)

Postup:

1. Pomocou kuchynského robota dohladka vymiešajte všetky ingrediencie (cca. 2-3 minúty).

2. K hummusu z bielych fazúľ pridajte pred podávaním trochu olivového oleja a čerstvo mleté čierne korenie.

Recept prevzatý z: www.greatist.com.