banner jamieson odborne clanky budovanie svalovej hmoty
banner jamieson odborne clanky budovanie svalovej hmoty2 Čo je fakt a čo je mýtus?
« späť

Ako správne postupovať pri budovaní svalovej hmoty

25.09.2018

Tlačiť

Budovanie svalovej hmoty je jedným z najčastejších dôvodov, pre ktoré siahame po výživových doplnkoch so zvýšeným obsahom proteínov. Okolo tejto problematiky sa však vynára množstvo otázok a pochybností. Čo je fakt a čo je mýtus? Cieľom tohto článku je zboriť mýty a pomôcť vám na ceste za vytúženým cieľom.

Mýtus: Redukcia  sacharidov pomôže rýchlejšiemu rastu svalov

Sacharidy sú jednou z troch hlavných zložiek výživy a ich každodenný príjem je nevyhnutný. Poskytujú energiu potrebnú na cvičenie a predlžujú pocit sýtosti. Hoci strava s vysokým obsahom proteínov pomáha zabezpečiť štíhlosť, nie je najúčinnejšou pri zväčšovaní a udržiavaní svalovej hmoty. Ak telo prijíma málo sacharidov, pre získanie energie začne siahať po proteínoch. To spôsobí odčerpávanie energie zo svalov a tým zabráni rýchlosti rastu, ktorú by bolo možné dosiahnuť pri vyváženom prísune sacharidov a proteínov.

Fakt: Pred tréningom a rovnako aj po ňom je potrebné zabezpečiť dostatočné množstvo energie

Úspešnosť tréningu závisí od prípravy, a preto vám cvičenie s prázdnym žalúdkom veľa úspechu nezaručí. Je rovnako dôležité zabezpečiť dostatočný prísun proteínov pred, aj po cvičení. Na získanie svalovej hmoty je potrebné mať hladiny proteínov v rovnováhe, čo znamená, že by ste nemali mať nedostatočný príjem tejto zložky výživy. Konzumácia proteínov pred cvičením pomáha vyrovnávať hladiny proteínov, štartuje  proteínovú syntézu  a zvyšuje šancu nárastu svalovej hmoty. Po cvičení sú zase svaly vyčerpané a vyžadujú si energiu na obnovu. Pravdepodobnosť zvýšenej absorpcie proteínov sa znižuje po 4-6 hodinách, preto sa pre úspešne vybudovanie a udržanie svalovej hmoty odporúča jesť najneskôr v tomto časovom intervale.

Fikcia: Každý potrebuje rovnaké množstvo proteínov

Množstvo proteínov, ktoré potrebujete, závisí od úrovne vašej aktivity. Napríklad muž so sedavým zamestnaním potrebuje iba 0,8 g proteínu na kg telesnej hmotnosti za deň, ale muž, ktorý je aktívny potrebuje dvojnásobok tohto množstva. Vrcholovým športovcom sa odporúča prijímať 1,2-1,4 g/kg telesnej hmotnosti v prípade, že sa venujú vytrvalostným športom a až 1,4-1,7 g/kg telesnej hmotnosti v prípade, že počas cvičenia využívajú najmä silu. V princípe platí, že čím viac spálite, tým viac energie si vaše svaly vyžiadajú.

Fakt: Doplnky výživy s obsahom proteínov pomôžu vytváraniu svalovej hmoty

Výživové doplnky s obsahom proteínov sú skvelým spôsobom, ako svalom zabezpečiť dostatočný prísun všetkého, čo potrebujú pre vytváranie a regeneráciu tkanív. Obohatená verzia zabezpečí nielen dosiahnutie vášho fitness cieľa, ale vďaka prídavku probiotík, vitamínu D a ďalších živín sa bude podieľať aj na vytváraní svalovej hmoty a upevňovaní zdravia.

Zdroje:

1.Heller, S., R.D. (2018, January). Protein: A Guide to Maximum Muscle to Separate the Gristle From the Meat. Článok uverejnený na https://www.menshealth.com/nutrition/a19515619/workout-nutrition-for-muscle-building/

2.Men's Health. (2018, February). Whey Protein: What It Does And Why You Need It. (2018, February 15). Článok uverejnený na http://www.coachmag.co.uk/nutrition/supplements/3510/whey-protein-explained

3.Hovan, P. International Sports Sciences Association. (2016, May).How Much is Too Much? Protein Myths Busted. Článok uverejnený na https://www.issaonline.edu/blog/index.cfm/2016/how-much-is-too-much-protein-myths-busted

4.Zelman, K. M. RD. (2013, June). What to Eat Before, During, and After Exercise. Článok uverejnený na https://www.webmd.com/diet/features/what-eat-before-during-after-exercise#1